تحتاج المرأة إلى استهلاك القليل من فيتامين إضافي عن المعتاد، لأنه في هذا العمر، تدخل المرأة ببطء في سن اليأس وتشير الدراسات إلى أن معظم النساء يملن إلى التغاضي عن صحتهن، مثل تخطي وجبات الطعام، وعدم تناول التغذية السليمة وما إلى ذلك. تلعب الفيتامينات والمغذيات دوراً رئيسياً في تحسين صحتك العامة والحفاظ عليها، خاصة بعد بلوغ سن 40.
من المحتمل أن جسمك لا يعمل بنفس الطريقة في سن الأربعين، وإذا كنت تشعرين بالتعب طوال الوقت ولديك آلام في المفاصل، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة استهلاكك من الفيتامينات يجب تناول هذه الفيتامينات مرة واحدة يومياً أو أسبوعاً.
إليك أبرز الفيتامينات المفيدة للنساء فوق سن الأربعين والمصادر الغذائية التي يمكنك اكتسابها والضرورية للنساء فوق سن الأربعين وهي:
– فيتامين B12
أهم فيتامين للنساء فوق سن 40 هو فيتامين B12. وهو ضروري لوظيفة الدم والدماغ. عندما تكون أصغر سناً، يمتص الجسم الكمية الضرورية من فيتامين B12 من الأطعمة، ولكن يتم امتصاص فيتامين B12 بشكل سيئ ويمكنك البدء في الحصول على فيتامين B12 من المكملات الغذائية.
المصادر الغذائية لفيتامين B12:
لحوم (لحم بقري، كبدة، دجاج).
الأسماك (التراوت والسلمون وسمك التونة والمحار).
الحليب (قليل الدسم).
اللبن والجبن والبيض.
– فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويختلف عن الفيتامينات الأخرى؛ لأنه يمكن أن يمتص معظم هذا الفيتامين عند تعرضه لأشعة الشمس.
يلعب الفيتامين القابل للذوبان في الدهون دوراً رئيسياً في امتصاص الكالسيوم في العظام ويجب عليك تضمين مكملات فيتامين د في نظامك الغذائي.
الاحتياج اليومي من فيتامين د للنساء فوق سن 40 هو 15 ميكروجراماً.
المصادر الغذائية لفيتامين د:
الأسماك (الماكريل والسلمون والتونة والجمبري).
الفطر.
الحليب.
الزبدة والزبادي.
زيت كبد سمك.
عصير البرتقال.
الشوفان.
– الكالسيوم
يوصف بأنه المعدن الوحيد الضروري لصحة عظامك، خاصة مع تقدمك في العمر ويلعب الكالسيوم دوراً رئيسياً في تحسين صحتك العامة أيضاً، ويعد المعدن ضرورياً لنمو عظام جديدة والحفاظ على قوة عظامك وعمل قلبك وعضلاتك وأعصابك بشكل صحيح وتعزيز تخثر الدم بشكل سليم.
بصرف النظر عن مصادر الطعام، يمكنك تناول مكملات الكالسيوم بعد بلوغ سن الأربعين إذا كان النظام الغذائي يعاني من نقص في فيتامين.
تبلغ متطلبات الكالسيوم اليومية للنساء فوق سن الأربعين 1200 مجم تقريباً (1،000 مجم يومياً للنساء 40 إلى 50. و1.200 مجم للنساء الأكبر من 50 عاماً).
مصادر الغذاء من الكالسيوم:
الحليب واللبن والجبن والمشروبات المدعمة بالكالسيوم مثل حليب اللوز والصويا.
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ اللفت، إلخ.
البازلاء والفاصوليا المجففة.
4. الحديد
ينتشر فقر الدم لدى النساء أكثر من الرجال، وبينما يحتاج الرجال إلى نحو 8 ملج من الحديد في نظامهم الغذائي اليومي، تحتاج النساء ما يصل إلى 18 ملج.
النساء فوق سن الأربعين، رغم أنه لا يتعين عليهن أن يشعرن بالقلق مثل النساء في سن الإنجاب عندما يتعلق الأمر بنقص الحديد، إلا أنهن ما زلن بحاجة إلى قدر كبير من الصحة العامة بصرف النظر عن تناول مكملات الحديد.
مصادر الحديد الغذائية:
اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والدواجن مأكولات بحرية فاصوليا الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل السبانخ الفاكهة المجففة مثل الزبيب والمشمش الحبوب والخبز والمكرونة المدعمة بالحديد.
5. المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن أساسي يعمل على استقرار ضغط الدم وهو مهم للغاية للنساء فوق سن الأربعين، وخاصة النساء المعرضات لخطر ارتفاع ضغط الدم.
يساعد المغنيسيوم الجسم على امتصاص الكالسيوم وتعزيز وظائف العضلات والأعصاب والقلب ؛ مع تقدمك في العمر، تقل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل كبير؛
لذلك يمكن أن يساعدك تناول مكملات المغنيسيوم.
مصادر الغذاء من المغنيسيوم:
الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ الشوكولاته الداكنة الأفوكادو والبقوليات مثل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا والمكسرات مثل الكاجو واللوز والجوز والبذور مثل الكتان واليقطين والشيا.
6. البوتاسيوم
وفقاً للدراسات، في النساء بعد سن اليأس، فإن تناول كميات أكبر من البوتاسيوم من الطعام يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. إنه فيتامين أساسي مطلوب للنساء فوق سن 40.
مع ذلك، إذا كنت تتناولين مكملات البوتاسيوم، فاحرصي على الالتزام بالكمية اليومية الموصى بها، وهي 3500 مجم.
ملحوظة: الاستهلاك المفرط لمكملات البوتاسيوم يمكن أن يلحق الضرر بالجهاز الهضمي والقلب، ويمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب الذي قد يهدد الحياة.
مصادر البوتاسيوم:
الموز، البرتقال، الشمام، المشمش، جريب فروت، السبانخ والقرنبيط المطبوخ البطاطا والبطاطا الحلوة.
