يساعد تضمين الأطعمة اللازمة لعظام صحية في نظامك الغذائي اليومي في منع الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعظام . عادة ما تتضاءل كثافة العظام لدى النساء اعتباراً من سن الثلاثين، مما يجعلهن عرضة للكسور والشيخوخة المبكرة والسقوط.
يعد تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين “د” أحد أفضل الطرق وأكثرها فعالية لتعزيز صحة عظامك، إليك أفضل الأطعمة التي يمكنها تحسين صحة عظامك ومقاومة هشاشة العظام.
1. الزبادي
الزبادي مصدر جيد للبروبيوتيك والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات D، A، والفولات. لقد وجد العلماء أن تناول الزبادي بشكل يومي يمكن أن يساعد في منع الكسور . إذا كان لديك عظام ضعيفة، فمن الأفضل تناول الزبادي المدعم بالكالسيوم.
تناول حوالي ثلاث حصص من الزبادي يوميًا. يمكنك إضافته إلى العصائر أو وعاء الإفطار، أو تحضير تتبيلة السلطة، أو إضافته إلى سلطات الفواكه.
2. الحليب
يعد الحليب مصدرًا رئيسيًا آخر للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات A وD ( 2 ).يمكنك الحفاظ على قوة عظامك عن طريق تناول حليب البقر. يمكنك أيضًا شرب الحليب المدعم بالكالسيوم وفيتامين د.
ومع ذلك، تجنب تناوله إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز .
3. الخضر الورقية الداكنة
تعد الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والجرجير والخس والسلق مصادر رائعة للكالسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات C وK ( 3 ). يساعد تناول ما لا يقل عن ثلاثة أنواع مختلفة من الخضراوات الورقية الداكنة في الحصول على عظام أقوى وتقوية مناعتك.
يمكنك تناول 3 أكواب من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضراوات الورقية الداكنة يوميًا.
4. الجبن
الجبن مصنوع من الحليب، وبالتالي فهو مصدر كبير للكالسيوم. كما أنه مصدر رائع لفيتامين أ وفيتامين ب12 والزنك والفوسفور من خلال تناول الجبن بشكل منتظم، ستحمي عظامك أيضًا من الهشاشة.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك تناول جبنة الشيدر التي تحتوي على نسبة ضئيلة من اللاكتوز أو لا تحتوي على اللاكتوز على الإطلاق.
5. السمك
تعتبر الأسماك مثل السردين والتونة وسمك السلور وسمك الهلبوت والماكريل والرنجة والسلمون المرقط وسمك القد وسمك السلمون مصادر غذائية كاملة لفيتامين د . يساعد فيتامين د على تعزيز صحة العظام ، وبدون فيتامين د، لن تتمكن عظامك من امتصاص الكالسيوم .
6. البيض
يعد صفار البيض مصدرًا رائعًا للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات D وA وE وK. فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم وتحسين صحة العظام. تأكدي من تناول البيض الكامل بدلاً من البياض فقط.
7. الحبوب والعصائر
الحبوب المدعمة بالكالسيوم والحبوب الكاملة تساعد على زيادة مستويات الكالسيوم في الجسم. يمكنك شراء عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وتناوله مع وجبة الإفطار. أو تناول قطعة من الحبوب المدعمة قبل التمرين أو بعده أو إذا فاتتك وجبة الإفطار.
8. زبدة اللوز
تعتبر زبدة اللوز مصدرًا رائعًا للبروتين والكالسيوم . تعد هذه الزبدة النباتية منخفضة الكوليسترول، وتحمي قلبك. يمكنك إضافة زبدة اللوز إلى العصائر وأطباق الإفطار والحلويات.
يمكنك تناول 1-2 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز يوميًا.
9. البروكلي
البروكلي من الخضروات الصليبية المعروفة بفوائدها الصحية العديدة. وهي محملة بالكالسيوم وفيتامين C والبوتاسيوم والفوسفور والفولات وفيتامين K .
يساعد تناول البروكلي بشكل يومي في الحصول على عظام وأسنان قوية. كما أنه يساعدك على فقدان الوزن ومحاربة ارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري.
10. البذور
تعد البذور هي أفضل المصادر للكالسيوم كما أنها غنية بالبروتينات والألياف الغذائية والدهون الصحية والفوسفور والحديد والبوتاسيوم.
يمكنك تناول بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور البطيخ وبذور اليقطين وبذور السمسم عن طريق إضافتها إلى وعاء الإفطار أو العصائر أو السلطات أو خبز البيض والأفوكادو.
يمكنك تناول 1-2 ملاعق كبيرة من البذور يوميًا.
Follow Us:
