المغنيسيوم أحد المعادن التي تُعزِّز الصحة النفسية؛ إذ إنَّ نقصه مُرتبِطٌ بالاكتئاب والقلق، وحتى الأرق وصعوبة النوم. فالمغنيسيوم يُعيد توازن النواقل العصبية في الدماغ، كما يخفض مستويات هرمون التوتر “الكورتيزول” في الجسم، ما يُساعِد على الاسترخاء.
فما أفضل مكملات المغنيسيوم المُعزِّزة للصحة النفسية؟ وهل لها آثار جانبية؟
أهمية المغنيسيوم للصحة النفسية
بدايةً؛ المغنيسيوم من المعادن الوفيرة في الجسم، بعد الكالسيوم مباشرةً، فهو يتآزر مع المعادن والفيتامينات، مثل فيتامين د وب12 للحفاظ على صحتك النفسية والجسدية على حدٍ سواء.
وقد ارتبط نقص المغنيسيوم بالعديد من الاضطرابات النفسية، مثل الأرق، والاكتئاب والقلق، واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، وغيرها.
لذلك فإنَّ الحفاظ على مستويات المغنيسيوم في الدم، قد يُسهِم في تعزيز الصحة النفسية والوقاية من القلق والاكتئاب، وكذلك الأرق.
هل يُخفِّف المغنيسيوم القلق؟
ذكر “Cleveland Clinic” عِدّة طرق قد يُسهِم من خلالها المغنيسيوم في تخفيف القلق:
1. تنظيم مستويات الكورتيزول
يُساعِد المغنيسيوم على ضبط مستويات الكورتيزول؛ وهرمون التوتر، الذي قد يُفاقِم الاكتئاب والقلق، خاصةً مع التوتر المزمن للإنسان. والمغنيسيوم يُسهِم في تقليل مستويات هرمون الكورتيزول، ومِنْ ثَمّ تخفيف القلق.
2. موازنة النواقل العصبية
أيضًا، قد يُساعِد المغنيسيوم على تنظيم مستويات النواقل العصبية في الدماغ، التي قد تضطرب مع التوتر أو القلق، ومن المُفترَض أن تكون تلك النواقل العصبية في حالة اتزان مستمر، فلا يكون المرء سريع الانفعال أو قلقًا، ولا مُكتئبًا شديد الحزن.
والمغنيسيوم يُساعِد على تثبيط النواقل العصبية التي تزيد القلق من خلال تقليل إفراز الجلوتامات، والمساعدة على إطلاق حمض غاما أمينو بيوتريك “GABA”، الناقل العصبي المُثبِّط، وهو ما يُحاكِي عمل أدوية القلق تقريبًا.
المغنيسيوم والاكتئاب
تُوجَد بعض الأبحاث التي تدعم استخدام مكملات المغنيسيوم للاكتئاب، فقد وجدت دراسةٌ عام 2015 في مجلة المجلس الأمريكي لطب الأسرة “Journal of American Board of Family Medicine” علاقة بين قلة الحصول على المغنيسيوم والاكتئاب بين البالغين.
ووجدت تجربة سريرية عشوائية عام 2017، نُشِرت في مجلة “PLoS ONE” أنَّ الحصول على مكملات كلوريد المغنيسيوم أدّى إلى تحسّن الاكتئاب.
كما وجدت الدراسة أيضًا أنّ المشاركين الذين كانوا يتناولون أدوية الاكتئاب استفادوا بشكلٍ أفضل عند تناول المغنيسيوم، ما يُشِير إلى أنّ مكملات المغنيسيوم قد تكون مفيدة للاكتئاب عندما تُتناوَل إلى جانب أدوية الاكتئاب.
كذلك، وجدت دراسةٌ أُجريت عام 2019 الارتباط بين انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم والاكتئاب، ما قد يعني أنّ الحصول على مكملات المغنيسيوم لمن يُعانُون نقصه قد يُساعِد في التغلب على الاكتئاب.
المغنيسيوم والتوتر
يُساعِد المغنيسيوم الجسم على التأقلم مع التوتر، وذلك من خلال تنظيم مستويات هرمون الكورتيزول، كما أظهر بحث أنّ الحصول على مكملات المغنيسيوم، يُساعِد على تعزيز التمثيل الغذائي للغلوكوز وخفض ضغط الدم.
المغنيسيوم والنوم
ارتبطت زيادة مستويات المغنيسيوم في الدم بتحسُّن جودة النوم وطول عدد ساعاته وقلة التعب في أثناء النهار، كما وجدت الدراسات التي أُجريت على كبار السن أنَّ مكملات المغنيسيوم ساعدت في النوم أسرع ومنعت الاستيقاظ في وقتٍ أبكر مِمّا كان مقصودًا بالنسبة لهم.
وتُشِير بعض الدراسات إلى أنّ مكملات المغنيسيوم قد تساعد على التغلب على الأرق أو صعوبة النوم، لكن هناك حاجة إلى مزيدٍ من البحث لمعرفة كيف تُؤثِّر مكملات المغنيسيوم لدى غير كبار السن الذين يُعانُون الأرق.
من ناحيةٍ أخرى؛ فإنَّ متلازمة تململ الساقين هي أحد الاضطرابات التي تمنع النوم أو تجعله صعبًا، وقد ارتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بزيادة متلازمة تململ الساقين، كما كشفت بعض الأبحاث، حسب موقع “uptodate” عن فائدة مكملات المغنيسيوم في تخفيف أعراض متلازمة تململ الساقين خلال الحمل عند السيدات.
ومع ذلك لا تُوجَد أدلة كافية للتأكّد مما إذا كان المغنيسيوم يعالِج المتلازمة تمامًا أم لا، لكنّه مفيد للمساعدة على النوم عمومًا.
كيف يساعد المغنيسيوم على النوم؟
يعتقد الباحثون أنّ المغنيسيوم قد يساعد على النوم من خلال:
تنظيم مستويات حمض غاما أمينو بيوتريك في الجهاز العصبي: وهو الناقل العصبي المُثبِّط، ما يُساعِد على تهدئة الجهاز العصبي والنوم.
ارتخاء العضلات: قد يُساعِد المغنيسيوم على ارتخاء عضلات الجسم، ما قد يجعل النوم أسهل.
تعزيز الميلاتونين: وجدت الدراسات أنَّ المُصابِين بنقص المغنيسيوم قد يُعانُون أيضًا نقص الميلاتونين “هرمون النوم”، ومِنْ ثَمّ فإنّ توفير المغنيسيوم للجسم قد يُحسّن مستويات الميلاتونين، ومِنْ ثَمّ الساعة البيولوجية والنوم.
تقليل الكورتيزول: قد يُساعِد المغنيسيوم على النوم من خلال تقليل مستويات الكورتيزول.
أي أنواع مكملات المغنيسيوم أفضل للصحة النفسية؟
تتباين أنواع مكملات المغنيسيوم، لكل منها فوائدها على النحو التالي:
1. غليسينات المغنيسيوم
تُساعِد على النوم وتخفيف التوتر، فالجليسين حمض أميني يُعزِّز النواقل العصبية في الدماغ، وقد أظهرت بعض الدراسات فوائده في تحسين جودة النوم، كما قد يخفف القلق، وهو من المكملات التي لا تضر الجهاز الهضمي، أو لا تُصِيبه بآثارٍ جانبية كبيرة.
2. مالات المغنيسيوم
أحد أنواع المغنيسيوم سهلة الامتصاص، وأظهرت الأبحاث الأولية أنّه قد يكون مفيدًا للأعراض المرتبطة بالجهاز العصبي، مثل التعب المزمن، أو الألم العضلي الليفي.
3. أكسيد المغنيسيوم
يُحسن جودة النوم وتخفيف التوتر وتحسين المزاج، ويصل إلى الدم بكميةٍ مناسبة، لكنّه قد يُسبِّب اضطرابات في الجهاز الهضمي.
4. سترات المغنيسيوم
مُفيد للمزاج ويعمل على الاسترخاء والهدوء، وهو من أفضل المكملات من ناحية الامتصاص، لكن ينبغي الحذر من تناوله بجرعات عالية، خاصةً أنّه يُستخدّم مُليّنًا لعلاج الإمساك.
5. ثريونات المغنيسيوم
سهل الامتصاص ويُعزِّز مستويات المغنيسيوم في الدماغ سريعًا، كما أنّه يُساعِد في حماية الدماغ من الأمراض حسب بعض الدراسات الحيوانية.
6. تورات المغنيسيوم
يحتوي على مزيج من المغنيسيوم والتورين، وهو حمض أميني يتمتّع بخصائص مضادة للالتهابات، وقد قارنت دراسة عام 2019 في “Biological Trace Element Research” بين مُختلَف أنواع مكملات المغنيسيوم في علاج القلق، فكان “تورات المغنيسيوم” الأسرع امتصاصًا وكذلك وصولاً إلى الدماغ، والأعلى تركيزًا في نسيجه، كما قلّل مُؤشِّرات القلق، وكان النوعان الأقل توافرًا في الدم بعد تناولهما “أكسيد المغنيسيوم” و”سترات المغنيسيوم”.
الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم
لا يُسبِّب المغنيسيوم آثارًا جانبية عادةً، طالما لم تتجاوز الكمية المسموح بها منه يوميًا، وحال حدوث آثارٍ جانبية جراء تناول مكملات المغنيسيوم، فقد تشمل الإسهال ولين البراز.
أمّا لو بلغ المغنيسيوم مستويات سامة في الدم – وهذا نادر، لكن قد يحدث مع الجرعات العالية – فقد يُؤدِّي إلى:
هبوط ضغط الدم.
عدم انتظام ضربات القلب.
الدوخة.
ضعف العضلات.
صعوبة التنفُّس.
ويُعدّ مرضى الكلى أكثر عُرضةً للآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم.
ما الكمية المسموح بها من المغنيسيوم يوميًا؟
لا تُوجَد أبحاث مُعيّنة تُوضِّح الكمية المناسبة من المغنيسيوم لتخفيف اضطرابات الصحة النفسية، مثل القلق والاكتئاب، لكن المسموح به، حسب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية “FDA”، من مكملات المغنيسيوم هو 300 مغم يوميًا.
وقد أشارت المفوضية الأوروبية إلى أنّ الجرعات التي تزيد عن 2,500 مغم من المغنيسيوم قد تُؤدِّي إلى فرط مغنيسيوم الدم السام.
مصادر المغنيسيوم الغذائية
يمكن الحصول على المغنيسيوم من الطعام والتمتّع بفوائده للصحة النفسية وتخفيف الاكتئاب والقلق من خلال تناول:
اللوز.
الأفوكادو.
الموز.
الأرز البني.
الشيكولاتة الداكنة.
حبوب الإفطار.
التونة.
السبانخ.
الزبادي.
الفول السوداني.
الكاجو.
بذور اليقطين.
