تعد الخضراوات مصدرا غذائيا مهما، لكونها تساعد على تعزيز جهاز المناعة وتدعم صحة العظام والعضلات وبقية أعضاء الجسم، لكن بشرط التنوع، إذ أكد خبراء ضرورة تناول أكثر من صنف في الأسبوع، وفقا لما ذكرت صحيفة “تلغراف” البريطانية.
ووفقا لخبراء تغذية في بريطانيا، فإن تلك الأصناف تشمل ما تنتجه الأرض من خضار وفواكه وحبوب كاملة وبذور ومكسرات، لافتين إلى أنه الإقبال أصبح أكبر على تناول اللحوم في البلاد.
وأشار خبراء إلى أنه نتيجة هذا التوجه في بريطانيا، فإنه عادت أمراض العصر الفيكتوري مثل الإسقربوط (نقص حاد في فيتامين سي) والكساح (ناتج عن نقص فيتامين د والكالسيوم)، فضلاً عن ارتفاع معدلات الاستشفاء بسبب سوء التغذية ونقص الحديد.
وفي هذا الصدد، أوضحت خبيرة التغذية، ريانون لامبرت، أنه في حالة كان المرء يتناول أصنافا قليلة الخضراوات، فمن المهم أن يختار أنواعا تحقق أقصى استفادة من العناصر الغذائية الضرورية.
من البروكولي إلى الفلفل الحلو
ويعتبر البروكولي مصدرًا قويًا للتغذية محملاً بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، وهو غني بفيتاميني سي وك، اللذين يدعمان وظيفة المناعة وصحة العظام.
كما يحتوي أيضًا على السلفورافان، وهو مضاد للأكسدة قوي معروف بخصائصه المضادة للالتهابات والتي ثبت أنها تقلل من قدرة الخلايا السرطانية على التكاثر.
وللحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة في البروكولي، يفضل طهيه على البخار أو تناوله نيئًا في السلطات أو كوجبات خفيفة. وتجنب سلق لفترات طويلة والإفراط في طهيه.
ومن الخضار المفيدة أيضا الكرنب، الذي يعتبر جيدا للحفاظ على مستويات مقبولة من ضغط الدم، ومفيدا لصحة القلب.
ونظرًا لقيمته الغذائية الكثيفة ومحتواه العالي من مضادات الأكسدة، وهو مصدر ممتاز لفيتامينات أ، ج، ك، بالإضافة إلى الألياف والكالسيوم والحديد، كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة قوية مثل الكيرسيتين والكامبفيرول، التي تعمل على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وللاستفادة منه يفضل طهيه على البخار أو أكله ضمن وجبات نيئة مثل السلطات.
وتنصح لامبرت أيضا بتناول ثمار الفلفل الحلو (الرومي)، لأنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، وهو ضروري لوظيفة المناعة وصحة الجلد وشفاء الجروح.
كما يوفر الفلفل الحلو فيتاميني أ و هـ والبوتاسيوم والألياف، بالإضافة خصائصه المضادة للأكسدة الغنية، بما في ذلك بيتا كاروتين واللوتين وزياكسانثين، التي تدعم صحة العين وتحمي من الضرر التأكسدي الناجم عن التقدم في السن، ويفضل تناوله دون طهي.
البطاطا الحلوة.. فوائد كبرى
وعلى نفس السياق، تعتبر البطاطا الحلوة مصدرا ثريا للفيتامينات والمعادن، فهي غنية بشكل خاص بالبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، والذي يمكن أن يساعد في دعم العديد من الوظائف الحيوية، مثل الرؤية والوظيفة المناعية وصحة الجلد.
كما توفر البطاطا الحلوة الألياف الغذائية، مما يعزز الهضم الصحي ومستويات السكر في الدم المستقرة. علاوة على كل ذلك، فهي مصدر رائع لفيتامين سي والبوتاسيوم والمغنيزيوم، وكلها تساهم في الصحة العامة.
وتساعد مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة، في مكافحة الالتهابات والإجهاد التأكسدي، مما يعزز قيمتها الغذائية.
أما الجزر، فمعروف أيضا بمحتواه العالي من البيتا كاروتين، مما يدعم الرؤية والوظيفة المناعية وصحة الجلد، كما أنه يوفر كمية جيدة من الألياف، التي تعزز الهضم الصحي ومستويات السكر في الدم المستقرة.
ويحتوي الجزر على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، التي تعد مفيدة لصحة العين، ويفضل تناوله مطهيا على البخار دون الإفراط في ذلك.
وبالنسبة للبنجر (الشمندر)، فهو غني بحمض الفوليك والمنجنيز والبوتاسيوم، ويدعم صحة القلب والعافية بشكل عام. كما يحتوي على البيتالين، وهي مغذيات نباتية قوية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
ويحتوي البنجر أيضا على نسبة عالية من النترات، التي يمكن أن تحسن تدفق الدم وتخفض ضغط الدم. ويُعد لونه الداكن دليلاً على محتواه الغني من المغذيات النباتية، مما يجعله إضافة قيمة لنظام غذائي صحي.
وللحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة في البنجر، يجب طهيه على البخار أو تحميصه على درجات حرارة معتدلة، أو تناوله نيئًا في السلطات أو العصائر.
وفي حالة صنع مخلل منه، فإن ذلك يساعد على نمو البكتيريا المفيدة للأمعاء، على الرغم من أنه يؤدي إلى فقدان كمية صغيرة من العناصر الغذائية الأخرى.
البصل
أما البصل، فيكاد يكون “مظلوما”، باعتبار أن الكثير لا يحبذون تناوله، رغم أنه مصدر ممتاز لفيتامينات سي و”بي 6” والفولات والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، خاصة الكيرسيتين، الذي يحمل خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
والبصل غني أيضا بالبريبايوتكس، التي تعزز نمو البكتيريا المعوية المفيدة وتدعم صحة الجهاز الهضمي.
وللحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة في البصل، يجب طهيه عن طريق القلي الخفيف على نار متوسطة أو تحميصه بشكل معتدل، أو تناوله نيئًا في السلطات، مع تجنب القلي والطهي لفترات طويلة على درجة حرارة عالية، حيث يمكن لذلك أن يؤدي تدمير المركبات المفيدة.
وبالانتقال إلى الفطر، فإنه يحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من فيتامينات ب (مثل الريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك)، التي يمكن أن تدعم إنتاج الطاقة وصحة الدماغ، بالإضافة إلى معدن السيلينيوم الضروري لدعم الجهاز المناعي.
ويعد الفطر أحد المصادر غير الحيوانية القليلة لفيتامين “د” عند تعرضه لأشعة الشمس؛ ومع ذلك، إذا لم يتعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجية أو لأشعة الشمس المباشرة، فمن غير المرجح أن يحتوي على مستويات عالية من فيتامين “د2” .
ومن المهم أيضًا ملاحظة أن نوع فيتامين د الموجود في الفطر (د 2) أقل توفرًا بيولوجيًا من فيتامين د 3، الموجود في المنتجات الحيوانية أو الطحالب.
ويحتوي الفطر أيضا على مغذيات تعزز المناعة مثل بيتا غلوكان، التي يمكن أن تدعم قدرة الجسم على مكافحة الالتهابات، كما يحتوي على العديد من سلالات البريبايوتيك التي يمكن أن تعزز ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
وتحدث الخبراء أيضا عن خضار يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي، مثل القرنبيط والبازلاء والخس الرومي والذرة والخيار، وجميعها غنية بالألياف وبالعديد من الفيتامينات والمعادن.
